日常生活中，總有些人吃什么都不會胖，而有些人一吃就胖，而且如果想減重，不論少吃還是節食都沒有用！這其中的玄機就在于——基礎代謝。它在身體系統中負責消耗卡路里的重任。

 

由于基因的關系，有些人消耗脂肪的能力天生比其他人強。不過除了先天原因，年齡、體重、飲食以及運動習慣都會產生相應的影響。基礎代謝是我們身體里一列消耗卡路里的小火車，如果能把它的速度提上來，脂肪燃燒也能來個“大提速”！
 

 

 

 

1、基礎代謝率是什么？

基礎代謝率（BMR）：是指維持呼吸、心跳、體溫和血液循環等基本生命現象的活動，人體在安靜狀態時所需要的熱量。

 

人體約40%的基礎代謝是由骨骼肌完成的，60%則來自大腦與其他器官。由于大腦與其他器官每天的熱量消耗基本相同，因此我們每個人基礎代謝的增減，最主要還是與骨骼肌含量有關。每1公斤的骨骼肌，約可帶來30~50卡的基礎代謝率。

 

 

 

2、基礎代謝率為什么變低？

① 年齡增長

一個人越年輕，代謝的速度就越快。在嬰幼兒時間和青少年時期，身體組織拼命生長，基礎代謝率最高。人在25歲時，會達到基礎代謝率的最高峰。但隨著年齡的增長，基礎代謝就會逐年遞減。35歲比25歲時每天減少燃燒將近100大卡熱量！

 

 

 

② 過度節食

我們的身體非常聰明，當攝取熱量下降時，身體會本能關閉較不必要的功能，避免燃燒過多熱量。也就是說，雖然你吃得少了，但身體消耗的熱量也少了。所以，很多節食的人只能夠減下約3%~5%的體重，成分多是水和肌肉。

 

而當基礎代謝率降到極低時，身體所需的熱量相對正常值會越來越少，但身體還是會囤積熱量，體重更不容易下降。如果再恢復正常飲食，體重還會出現大幅回升的可能。

 

③ 睡眠不足經常熬夜

我們在睡眠時會分泌生長激素，這種激素的主要分泌時間是在晚上11:00~01:00，當生長激素分泌不足時，基礎代謝就會下降。所以，睡不夠或者睡不好就會減慢基礎代謝咯！

 

 

 

 

3、3招提高基礎代謝

① 保障優質蛋白足量攝入

研究表明*：攝取足量的蛋白質能夠提高肌體的基礎代謝率，消化過程中會帶來20%~35%的額外熱量消耗。推薦大家最好爭取每頓飯或每次吃加餐時，多吃一些瘦肉、魚蝦、豆制品、低奶酪、牛奶富含蛋白質的食物，或補充一些含有優質蛋白的蛋白粉和營養補充劑。
 

 

② 堅持運動增加肌肉量

增加運動量肯定會增加基礎代謝，運動之后，能將氧氣帶到全身各部位，各個器官得到的營養，功能也會得到加強。

建議大家運動時，遵循“5 3 7”原則：每周運動至少5天，每次不少于30分鐘，運動后心率+年齡=170。

 

 

 

③ 保持足夠睡眠，增加基礎代謝率

睡眠時基礎代謝降低10%~15%，睡眠時間過長會導致基礎代謝降低，但如果睡眠時間不足也會影響器官的基礎代謝。如果因為工作熬夜的話，就要補充B族維生素，因為它是促進人體新陳代謝的必要因子，還可以保護神經組織。

 

 

另外睡眠質量不佳也可以補充GABA氨基丁酸，調整睡眠同時增加基礎代謝，讓管理體重事半功倍！

 

 

 

 

 

只有健康飲食、多多運動，

才能加強新陳代謝，幫助脂肪燃燒！

學會這幾招，一起get健康好身材~

 

 

 

 

 

 

*桑亞新 ，李秀婷 主編．普通高等教育“十三五”規劃教材 

食品微生物學：中國輕工業出版社，2017.01：209-211

*本文內容部分來自網絡

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